La utilidad del pensamiento negativo

"No pienses en un oso blanco, de verdad, no pienses en un oso blanco. Hazlo con todas tus fuerzas ..."

Frases como estas fueron empleadas en el experimento que realizó Daniel Wegner y su equipo en 1987 para estudiar la capacidad de la mente para suprimir pensamientos no deseados y los resultados fueron sorprendentes.

(Pincha en los enlaces si quieres descargar la presentación y el audio del taller: Pensamientos negativos)

Los participantes intentaron durante cinco minutos no pensar en la frase que les habían dicho, "no penséis en un oso blanco", y si lo hacían debían hacer sonar una campanilla cada vez que pensasen en el oso blanco. Posteriormente, en  la segunda fase de la prueba, los alumnos debían pensar en voz alta sobre el oso blanco durante otros cinco minutos. Las observaciones que se obtuvieron fueron las siguientes:

Explicado con palabras de Wegner: puedes llegar a cansarte si piensas siempre en algo. Intentar no hacerlo es lo que lo mantiene en nuestra cabeza".

Aunque este experimento puede crear muchos interrogantes sobre su planteamiento y las conclusiones obtenidas por los investigadores, ilustra un hecho conocido por la mayoría de aquellos que hayan intentado controlar los pensamientos durante una meditación o se hayan esforzado en no pensar en lo que les tiene preocupados. La frustración de no conseguirlo. El por qué ocurre esto nos lo puede explicar el funcionamiento neuronal de nuestro cerebro.

Pensamientos y emoción

Nuestro cerebro está continuamente realizando asociaciones con eventos del pasado, sistema que emplea como medio para prever el futuro. Genera una cantidad enorme de información que no estamos acostumbrados a procesar y que podría llegar a colapsarnos si llegase íntegra al consciente. Para evitarlo, se produce un filtrado de los recuerdos accedidos, de modo que solo llegue al consciente lo más relevante. El criterio de importancia del filtrado es la intensidad emocional asociada a los recuerdos.

Podemos hacer un símil de las emociones, particularmente las que se suelen denominar negativas, con las alertas de peligro de un sistema de supervisión. Una vez aparecen, el mecanismo avisa al encargado, el consciente, para que se haga cargo de las decisiones finales. Este método de control organiza las alertas por prioridad, avisando primero de las más importantes. Si el encargado no resuelve dicha alerta, pulsa el botón "avisar más tarde", el sistema las almacena para seguir enviándolas en un proceso repetitivo. Las consecuencias de este procedimiento se vuelven "interesantes" cuando tenemos en cuenta que en los recuerdos se almacenan emociones junto con pensamientos, que desencadenan juicios, cuya importancia y verosimilitud viene determinada por la intensidad emocional que los acompaña. Este sería el mecanismo que genera los pensamientos obsesivos.

Llegados a este punto surge la pregunta de si es posible controlar esa secuencia automática del cerebro. La respuesta es sí y su explicación concreta la elaboró PNL hace más de 30 años.

PNL y el Lenguaje de Milton

En PNL se denomina anclaje a la asociación de una emoción con cualquier estímulo, lo que incluye imágenes, sonidos, sensaciones, pensamientos u otras emociones. Es posible realizar ese anclaje controladamente en pocos segundos, ya que no es más que un uso voluntario del proceso que emplea nuestro subconsciente para generar los recuerdos y los patrones de estímulo-respuesta. Por tanto, podemos generar una asociación de una emoción intensa con un pensamiento cualquiera. Para facilitar la creación del estímulo-respuesta se emplea el lenguaje de Milton, modelización que hicieron los creadores de PNL de la forma de trabajo terapéutico de Milton Erickson, desarrollador de la hipnosis ericksoniana. Milton, con el simple uso del lenguaje, lograba inducir estados hipnóticos o evocar emociones intensas empleando las reglas operativas del subconsciente. El empleo de mensajes generales, con dobles sentidos y elipsis e, incluso, oximorones provoca que la mente tenga que rellenar la información que falta, empleando para ello su propio contexto, debiendo acceder a los recuerdos, activando las emociones allí almacenadas. Si además se construye una frase sin un significado claro o inesperado para el espectador, su cerebro entrará en un proceso profundo de nuevas asociaciones en el que es fácilmente influenciable, asegurando la creación del enlace pensamiento-emoción. Todas estas reglas son conocidas desde hace mucho tiempo y empleadas extensamente por la propaganda, con el fin de crear una relación entre un estado emocional y un producto, que en algunas personas puede llegar a ser obsesivo (fanatismos).

Cómo crear un pensamiento obsesivo

Teniendo en cuenta estos mecanismos básicos de la mente, si se quisiera generar un pensamiento obsesivo, lo único que habría que hacer es anclarlo con una o varias emociones intensas y proveer un entorno que facilite el desencadenamiento de la asociación. Éste es el contexto en el que se realizó el experimento de Wegner y que puede explicar sus resultados:

En un primer momento se le dijo a los participantes que no deberían pensar en un "oso blanco". Ya sabemos por las experiencias de Milton, entre otros, que la transferencia de información implica una decodificación por parte del receptor que le obliga a procesar lo que se recibe, lo cual se hace, generalmente, en forma de imágenes. Luego es fácil que se fracase nada más escuchar que "no se debe pensar en un oso blanco". Este "fracaso" se asociará con otros ya vividos y aparecerán las emociones almacenadas en los recuerdos. Con lo que ya se dispone de los elementos necesarios para el anclaje: el pensamiento y emoción. El elemento diferenciador entre los participantes será la intensidad de la respuesta a ese "fracaso" que marca la importancia de no volver a vivirlo y el nivel de estrés consiguiente. Este efecto es de sobra conocido por todos los que hayan intentado la meditación de silencio, parando los pensamientos, por primera vez. Si además se provee de otros ítems para asociar a las emociones, como la campana para indicar que se ha vuelto a pensar en el oso blanco, en el segundo intento tendremos todavía más dificultades para detener la avalancha de pensamientos asociativos emocionalmente reforzados. El efecto rebote.

Pensamientos, represión y realidad

Con lo que hemos inducido de este experimento podemos atrevernos a dar el paso al mundo real y explicar por qué a algunas personas, realmente son la mayoría, les es tan difícil pensar en positivo y parar la avalancha de ideas negativas que se desencadena en ciertos momentos. Para ello, lo primero que hemos de tener en cuenta es que nuestro consciente no es el que genera los pensamientos. Una prueba muy sencilla para esta afirmación es preguntarte cuál va a ser tu próximo pensamiento. De hecho, esa es una de las técnicas que se emplea para parar el pensamiento en las meditaciones ;).

En realidad, los pensamientos se generan continuamente en la mente subconsciente desencadenados por asociaciones libres y el consciente se dedica a supervisar o dirigir hacia donde quiere que vayan los nuevos pensamientos. Este es el proceso normal, pero cuando aparece un pensamiento con una emoción intensa asociada se dispara autónomamente la respuesta de estrés que comenzará a reducir las capacidades del consciente de dirigir ese flujo de ideas. Si en ese momento intentamos reprimirlas, juzgándonos duramente por ello, estamos incrementando la respuesta emocional y abriendo la posibilidad de que la nueva emoción se ancle con el pensamiento, empeorando el proceso y facilitando la entrada en el bucle de emociones y pensamientos. 

Otro punto clave es que la verosimilitud de lo que pensamos o imaginamos también depende de la intensidad de nuestras emociones. Sentimos que algo es cierto o falso y esa sensación no tiene por qué respaldar la realidad. Cuando entramos en la espiral negativa, lo que imaginamos sobre el futuro siempre es peor que la realidad en sí, pero lo sentimos como posible y nos juzgamos como si estuviese pasando realmente.

Si a estos procesos automáticos se les suma un entorno que favorece la asociación, tenemos el terreno perfecto para que se desarrollen las depresiones y comportamientos compulsivos caracterizados por pensamientos recurrentes.

La pizarra o cómo deshacerte de los pensamientos recurrentes

La pregunta que nos queda por responder es: ¿qué hacer para romper ese bucle? La solución estriba en tratar aquello que hace importante y creíble los pensamientos: liberar las emociones asociadas a ellos.

Para conseguir nuestro propósito vamos a utilizar una de las reglas de comunicación que emplea nuestro subconsciente: los detalles de las imágenes en nuestra mente. El término técnico que emplean en PNL es "submodalidad" y se puede resumir con el siguiente ejemplo. Si al imaginar un perro me da miedo y hago su imagen muy pequeña, llegará un punto en el que deje de sentir el temor. Lo mismo ocurre si lo hago exageradamente grande. Habrá un momento en el que no será creíble y deje de afectarme. Este efecto es al que nos referimos cuando hablamos de los detalles de la imagen y es bidireccional: el subconsciente nos comunica información emocional a través de los detalles de la imagen; si los modificamos le estamos diciendo que también él debe cambiar esa información interna y, por supuesto, lo cumple.

Bien ya sabemos la teoría y ahora vamos a la práctica con la técnica de la pizarra:

Paso 1: imaginamos delante de nosotros una pizarra, o cualquier otro elemento, en la que escribiremos nuestro pensamiento negativo (como en la imagen). Lo siguiente es hacernos consciente de cómo nos hace sentir la pizarra y el mensaje. Por último, mandamos al infinito la pizarra para que desaparezca o la borramos, con lo que estamos diciéndole al subconsciente que lo que estaba escrito no es importante y él lo traducirá liberando la emoción que le otorgaba peso.

Es importante tener en cuenta que para que funcione la técnica es necesario que el subconsciente "se trague" lo que imaginas. Si sientes que no es creíble puedes añadir detalles para reforzar el efecto. Trazar en el aire las letras con los dedos, incluir el sonido de la tiza al escribir y el del borrador, utilizar un papel y un boli reales. Todos estos elementos, y los que se te ocurran, ayudan a que el subconsciente admita que tus imágenes mentales son válidas y haga que actúe el proceso.

Paso 2: repetimos el paso 1, fijándonos en qué detalles cambian con respecto a la vez anterior (tipo de letra, fluidez y presión al escribir, tamaño de la pizarra y letra, etc.) para comprobar que el subconsciente nos hace caso.

Y no hay más trucos. Normalmente, dependiendo de la intensidad del pensamiento negativo, tendremos que repetir "de varias a muchas veces" el proceso. Para que no te aburras está el paso 2, y sorpréndete de los cambios que se van produciendo, pues pueden ser muy curiosos.

El pensamiento negativo y la meditación

Todo este sistema que acabamos de detallar es precisamente el que se produce inconscientemente cuando en una meditación se llega al estado contemplativo y se permite que "los pensamientos vengan y se vayan sin juicios". En el estado de observación no hay represión y, por tanto, en cuanto te haces consciente de las tensiones o emociones del cuerpo éstas se liberan. Si permites que el pensamiento venga, aparecerá también la emoción asociada y en ese momento, al focalizar tu atención, se produce la liberación emocional, de manera que el pensamiento pierde parte de su importancia, llegando a desaparecer del consciente. Si quisieras hacer un trabajo más profundo y duradero, cada vez que venga un pensamiento negativo a tu mente atrápalo y mantén tu atención en él hasta que vuelva el estado de Paz. De ese modo te aseguras que has descargado toda la emoción asociada a él y que nunca vuelva.

Conclusión

El pensamiento negativo no es el problema. Es el síntoma de las emociones que lo soportan. Lo que hace que se fortalezca es el intentar evitarlo o reprimirlo, que es lo que puede llegar a producirse si nos esforzamos en tener pensamientos positivos y apartar los negativos. Por tanto, te proponemos hacer todo lo contrario de lo que nos han enseñado tantas veces. Los pensamiento negativos al igual que nuestro entorno son el espejo que refleja nuestro interior. Aprovecha y si tienes un pensamiento que te incomoda quédatelo, emplea la pizarra con él hasta que llegues a sentir paz con él y ¡sorpréndete del resultado! Hasta puede que lo quieras compartir con nosotros dejando un comentario, estaremos encantados de leerlo.