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TRE, ejercicios para la liberación del trauma y la tensión

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TRE es el acrónimo de “Tension & Trauma Releasing Exercices”, técnica creada por David Berceli, experto internacional en prevención del estrés, el trauma y la resolución de conflictos. Berceli estudió desde finales 70s el impacto del trauma en el cuerpo, principalmente con refugiados de guerra, y desarrolló 6 ejercicios físicos que activan los temblores neurogénicos, el sistema fisiológico de liberación de la tensión muscular propio de los mamíferos.

Las ventajas fundamentales de esta técnica son su simplicidad y que no es necesario recordar, explicar o revivir la historia para liberar las tensiones y  emociones asociadas al estrés y el trauma. La liberación llega a través del cuerpo, estando presente, proceso que también libera la mente y las emociones. Aunque también es posible que la activación del cuerpo evoque estados emocionales, que podrás controlar fácilmente si antes de empezar los ejercicios has realizado una programación de liberación emocional.

Si estás comenzando con los ejercicios y no tienes ninguna reacción adversa, ya sea emocional, física o psicológica, sería recomendable practicarlos todos los días durante 1 mes. Esto te ayudará a familiarizar tu cuerpo con el mecanismo del temblor y te permitirá disminuir gradualmente la tensión del cuerpo. Después de esta fase, puedes reducir el número de veces que los realizas a solamente 2 ó 3  veces por semana. Si los haces un menor número de veces, tu cuerpo nuevamente empezará a acumular estrés y se tensionará.

TRE: una explicación fisiológica condensada

Este video intenta explicar el hipotético proceso del mecanismo de temblor en el proceso del TRE. Reúne varios componentes complejos de manera simplificada. Integra los mecanismos neurofisiológicos de una manera que demuestra por qué el mecanismo de temblor en los humanos podría ser esencial para devolver al cuerpo a la homeostasis después de experiencias estresantes o traumáticas.

Transcripción del vídeo

En este corto video quiero dar una breve explicación del proceso de los ejercicios para la liberación de la tensión y el trauma (TRE), que trata de expresar tanto su simplicidad como su complejidad. Los ejercicios están diseñado para estirar y estresar ligeramente ciertos grupos musculares, empezando con los pies y los tobillos y luego se mueven hacia arriba, a los músculos de la pantorrilla, y luego a los músculos del cuádriceps, los abductores, los músculos de los tendones de la corva y finalmente al músculo psoas.

Es importante parar aquí y mencionar el psoas, ya que es parte integral de los ejercicios de liberación de tensiones y traumas (TRE). El psoas tiene músculos que se insertan en la parte superior del fémur, que es la parte superior hueso de la pierna, y atraviesan la pelvis hacia arriba hasta la columna vertebral, que es en realidad su origen, adhiriéndose a la parte delantera de las vértebras lumbares. El músculo del psoas, o psoas mayor, es el único músculo que conecta la pierna, la pelvis y el tronco del cuerpo, por eso es particularmente significativo que haya sido reconocido por muchos profesionales que la tirantez en el el músculo psoas es a menudo lo que crea el dolor en la parte baja de la espalda, el cuello y hombros. Ya que también se considera el músculo de lucha o huida, la contracción crónica de este músculo tiende a mantener el sistema nervioso en alerta máxima. Después de que hayamos ejercitado estos grupos de músculos particulares, el último ejercicio es tumbarse en el suelo y levantar la pelvis, que estirará los músculos centrales del cuerpo hasta los hombros.

El estiramiento ayuda en la activación de lo que se llama la generadores centrales de patrones, ubicados hacia arriba en la columna vertebral que se comunican en un proceso llamado "cross talk" (charla cruzada). Los generadores centrales de patrones son redes de neuronas localizadas dentro de la materia gris, en el centro de la columna vertebral, y son responsables del mecanismo de temblor que se mueve hacia arriba a través de la columna vertebral hasta el cerebro. Una vez que se recibe la estimulación en el cerebro ésta puede ir a tres partes diferentes de lo que se llama el "cerebro triuno". La primera parte es el tronco encefálico, considerado el cerebro reptil. La segunda parte es el sistema límbico o el cerebro de mamífero y la tercera parte es la corteza o la parte humana del cerebro. Una vez que esta información fluye en estas tres partes del cerebro y llega a la corteza, entra en lo que se llama la Red de Conectividad Intrínseca. La red consta básicamente de tres partes de la corteza, que están involucradas en la comunicación de cómo procesar el mecanismo de temblor. Una vez que la información llega al córtex, entra en lo que se denomina la Red Saliente, o "el interruptor", porque es esta parte de la corteza la que determina si la información procedente del cuerpo debe ser enviado a la Red Ejecutiva Central, o el "modo de pensamiento", que decide si debería hacer algo con esta información o si va a la Red de Modo por Defecto, o modo de descanso, donde esta información se tomará como una experiencia reflexiva o será conectada con alguna experiencia del pasado. Todo este proceso es asistido por lo que se llama el bucle transcortical, que envía información a través de las neuronas aferentes del cuerpo al cerebro, y la respuesta del cerebro se enviará por las neuronas eferentes, parte del bucle transcortical, para devolver algún tipo de información de vuelta al cuerpo. Al repetir los ejercicios y activar el mecanismo de temblor, toda esta actividad sigue su bucle a través del cerebro, el cuerpo y el sistema nervioso, y parece que activando continuamente esta serie de mecanismos emerge en los individuos una reorganización del comportamiento en el cerebro, espina dorsal, sistemas nervioso y miofascial, así como en su vida como un todo.

Lo que quiero decir con su vida como un todo, es que si el sistema nervioso se está calmando y el cuerpo está entrando en un estado de relajación, la homeostasis está siendo reintroducida en el cuerpo y el deseo de interacción social con otras personas se produce automáticamente, lo que significa que no tienes que intentar ser socialmente interactivo, porque te sientes tranquilo, seguro y cómodo contigo mismo y esto produce una sensación de tranquilidad seguridad y comodidad que extenderás en la relación social con otros.

Este es el proceso de TRE. Se trata de activar el mecanismo de temblor en el cuerpo, que tiene el efecto positivo de mover el cuerpo hacia la salud de manera integral.

Libera emociones con tu cuerpo: por qué usar TRE

El trauma y el estrés pueden bloquear el cuerpo manteniendo los músculos acortados crónicamente, perdiendo flexibilidad. Para soltar toda esa tensión almacenada, el trauma bloqueado, disponemos de un sistema fisiológico que es el temblor, presente en todos los mamíferos. De forma natural, cuando el cuerpo de un mamífero llega al límite de tensión interna la descarga temblando. Un ejemplo sería cuando nuestro hijo viene de la piscina corriendo se tira en el suelo y empieza a temblar. En ese caso se suele pensar -ay qué frío que tiene-, pero no. El niño está soltando toda la sobrecarga muscular que lleva, por eso en dos minutos lo suelta todo, se levanta y sale corriendo otra vez. Porque es el sistema natural del cuerpo de soltar la tensión. 

Solo que hay un pequeño problema. Las emociones son bloqueadas por el cuerpo muscularmente. Los niños cuando no tienen que sentir miedo -o placer- no respiran y se quedan tensos. Eso se convierte en un automatismo con lo que al final no somos capaces de sentirnos ni de sanar, porque no nos damos cuenta de las tensiones ni nos permitimos soltarlas.  El movimiento libera y sobre todo el que ocurre inconscientemente en la actividad sexual, si no hay represión. En el acto sexual deberíamos cederle el control totalmente al cuerpo de modo que empiece un movimiento, como una ola, para descargar toda la tensión. Claro si no estás acostumbrado a cederle el control al cuerpo éste se bloquea y no logras el placer completo, porque no se descarga la tensión completa.

Además, si mi automatismo defensivo era el "apagarme" y empieza a desbloquearse mi cuerpo: ¿qué puede pasar? Puede que empiece a sentir cosas que antes no percibía conscientemente y podría asustarme porque no estoy acostumbrado. En este caso, emplear mi palabra programada evitará que asocie las sensaciones con el peligro y así pueda realizar los ejercicios perfectamente, ayudando con la relajación que provoca la palabra a descargar mucho antes toda esa tensión muscular -que es la que bloquea las emociones-.

Por tanto, la manera biológica de soltar la tensión es generar temblores, pero si ya estamos programados a bloquearlos debemos cansar los músculos para que no dispongan de la energía necesaria para mantener la tensión. En ese momento aparecerá el automatismo del temblor y, si soy consciente del proceso, me dejo temblar, permitiendo que el cuerpo lo suelte todo. Por tanto, si hago una serie de ejercicios que van a cansar todos los músculos relacionados con el psoas, al final lograré que empiece el temblor y dejándolo un rato daré el primer paso para ir logrando soltar toda esa carga de tensión interna de los músculos.

El músculo fundamental en los procesos de trauma es el psoas. El psoas es el único músculo que une el tronco con las piernas. Es el músculo de protección, ya que cierra el abdomen para protegerlo en caso de peligro. Cuando hay un trauma, normalmente, ese músculo se queda contraído, bloqueado en el estado de protección y eso predispone una postura física que está asociada a sensaciones de: falta de protección, necesidad de protección, alerta. Por estas razones es muy interesante descargar la tensión del psoas y, además, porque el psoas también está conectado con el diafragma, otra de las zonas que también se bloquea, limitando la capacidad de respiración. Desbloqueando estos músculos voy a conseguir que el cuerpo empiece a reactivarse, a sentirse vivo.

La postura final en la que vamos a facilitar el temblor será tumbado con las piernasun poco encogidas. Cuando se produzca el temblor lo vas a poder parar siempre que tú quieras en cuanto estires las piernas. Cuando el temblor empiece a disminuir puede quedar como un tremor interno, como un hormiguero, que puedes acabar de soltar empleando la palabra programada.

Lo ideal sería temblar lo que se necesite, pero tampoco tiene que ser de una única vez. Se puede repetir durante un mes todos los días y así voy permitiendo que mi cuerpo vaya a su ritmo, capa a capa, soltando tensiones. Luego ya cuando note que he recuperado flexibilidad, que ya me encuentro más activo , puedo reducir la frecuencia a dos veces por semana o lo que yo vaya necesitando.

Resumiendo. El TRE es una herramienta de desbloqueo físico verdaderamente muy poderosa, que debe ser combinada con otras -que encontrarás en el taller: Sanando Vivencias Traumáticas- para conseguir una recuperación suave y completa de situaciones traumáticas.

Libera emociones con tu cuerpo: los ejercicios básicos de TRE

Vídeo de utilidad para prácticas avanzadas (con gongs de fondo)

Nota: recuerda que puedes activar los subtítulos y la traducción a tu idioma en los controles del vídeo.

Cómo llevar los temblores más allá de la pelvis

En ocasiones hay bloqueos al nivel de la pelvis, y otras zonas, que impiden que los temblores se propaguen por todo el cuerpo. En estos vídeos verás más posiciones o respiraciones que desbloquean el fluir de los temblores. Experimenta con ellas y busca tu posición ideal.

Nota: recuerda que puedes activar los subtítulos y la traducción a tu idioma en los controles del vídeo.